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Réduire l'inflammation avec un régime anti-inflammatoire

Réduire naturellement une inflammation avec un régime anti-inflammatoire

L’inflammation est un processus naturel qui aide votre corps à guérir et à se défendre du mal. Cependant, l’inflammation est nocive si elle devient chronique. L’inflammation chronique peut durer des semaines, des mois, voire des années et entraîner divers problèmes de santé. Cela dit, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour réduire l’inflammation et améliorer votre état de santé général. Cet article présente un plan détaillé pour un régime anti-inflammatoire.

Qu’est-ce que l’inflammation ?

L’inflammation est la façon dont votre corps se protège contre l’infection, la maladie ou les blessures. Dans le cadre de la réponse inflammatoire, votre corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre les infections.

Les signes classiques d’inflammation aiguë comprennent la rougeur, la douleur, la chaleur et le gonflement. D’autre part, une inflammation chronique (à long terme) se produit souvent à l’intérieur de votre corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut être à l’origine de maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les stéatoses hépatiques et le cancer.

L’inflammation chronique peut également se produire en cas d’obésité ou de stress.

Quelles sont les causes ?

Certains facteurs liés au mode de vie, en particulier les facteurs habituels, peuvent favoriser l’inflammation.

Consommer de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs riche en fructose est particulièrement nocif. Ces substances peuvent entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité.

Les scientifiques ont également émis l’hypothèse que la consommation de beaucoup de glucides raffinés tels que le pain blanc pourrait contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité.

De plus, il a été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des graisses trans favorise l’inflammation. Ces aliments endommagent les cellules endothéliales qui tapissent vos artères.

Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Une consommation régulière peut entraîner un déséquilibre des acides gras oméga-6 à oméga-3, qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l’inflammation.

Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur votre corps.

De plus, un mode de vie inactif est un facteur non alimentaire majeur qui peut favoriser l’inflammation.

Le rôle de votre régime anti-inflammatoire

Si vous voulez réduire l’inflammation, consommez moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.

Basez votre alimentation sur des aliments entiers, riches en nutriments, contenant des antioxydants et évitez les produits transformés.

Les antioxydants agissent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives font naturellement partie de votre métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu’elles ne sont pas maîtrisées.

Votre régime anti-inflammatoire devrait fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de lipides à chaque repas. Assurez-vous également de répondre aux besoins de votre corps en vitamines, minéraux, fibres et en eau.

Le régime méditerranéen est un régime considéré anti-inflammatoire. Il a été démontré que celui-ci réduit les marqueurs inflammatoires, tels que la CRP et l’IL-6.

Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique.

En outre, les régimes végétariens sont liés à une inflammation réduite.

Les aliments à éviter

aliments à éviter en cas d'inflammationCertains aliments présentent un risque accru d’inflammation chronique.

Pensez à les minimiser ou à les supprimer complètement :

  • Boissons sucrées et jus de fruits
  • Glucides raffinés : pain blanc, pâtes blanches, etc.
  • Desserts : biscuits, bonbons, gâteaux et crème glacée
  • Viande transformée : hot dogs, bologne, saucisses, etc.
  • En-cas transformés : craquelins, chips et bretzels
  • Certaines huiles : huiles de graines et végétales transformées telles que l’huile de soja et de maïs
  • Acides gras trans : aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés
  • Alcool : consommation excessive d’alcool

Les aliments à manger

Privilégiez autant de ces aliments anti-inflammatoires :

  • Légumes : brocoli, chou frisé, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
  • Fruit : baies particulièrement colorées comme les raisins et les cerises
  • Fruits riches en gras : avocats et olives
  • Graisses saines : huile d’olive et huile de noix de coco
  • Poisson gras : saumon, sardines, harengs, maquereaux et anchois
  • Noix : Amandes et autres noix
  • Poivrons : Poivrons et piments
  • Chocolat : chocolat noir
  • Épices : curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
  • Thé : thé vert
  • Vin rouge : Jusqu’à 140 ml de vin rouge par jour pour les femmes et 280 ml par jour pour les hommes

Il est préférable de consommer une variété d’aliments entiers riches en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.

Autres conseils utiles

Une fois que vous avez organisé votre régime anti-inflammatoire, assurez-vous d’intégrer ces autres bonnes habitudes de style de vie :

  • Suppléments : Certains suppléments peuvent réduire l’inflammation, notamment l’huile de poisson et la curcumine.
  • Exercice régulier : L’exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et votre risque de maladie chronique.
  • Sommeil : Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu’une nuit de sommeil médiocre augmentait l’inflammation.

En bref, vous pouvez profiter de votre régime anti-inflammatoire en prenant des suppléments et en vous assurant de faire suffisamment d’exercice et de dormir.

Les récompenses d’un style de vie amélioré

Un régime anti-inflammatoire, de l’exercice et un bon sommeil peuvent présenter de nombreux avantages :

  • Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome inflammatoire de l’intestin, du lupus et d’autres troubles auto-immuns
  • Diminution du risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies.
  • Réduction des marqueurs inflammatoires dans votre sang.
  • De meilleur sucre dans le sang, le cholestérol et de triglycérides
  • Amélioration de l’énergie et de l’humeur

À retenir

L’inflammation chronique est malsaine et peut mener à la maladie. Dans de nombreux cas, votre régime alimentaire et votre mode de vie entraînent une inflammation ou l’aggravent. Vous devriez donc viser à choisir des aliments anti-inflammatoires pour réduire votre risque de maladie et améliorer votre qualité de vie.

Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803035/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26523418

 

About Mathilde de Givry

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