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Les meilleurs aliments pour l'hypertension

10 meilleurs aliments pour l’hypertension

Hypertension artérielle fait référence à la pression du sang contre les parois de vos artères. Au fil du temps, l’hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins, entraînant une maladie cardiaque, une maladie rénale, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes. Elle est parfois appelée le tueur silencieux car elle ne provoque aucun symptôme et peut passer inaperçue pendant des années. Lisez la suite pour savoir les aliments pour l’hypertension visant à la combattre.

Les aliments pour l’hypertension afin de réduire la pression artérielle

Les baies

Les baies, en particulier les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pourrait prévenir l’hypertension et réduire la pression artérielle.

Les bleuets, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les mettre sur vos céréales ou votre muesli le matin, ou garder des baies congelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.

Les betteraves rouges

Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut vous aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et à abaisser votre tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que les nitrates contenus dans le jus de betterave réduisaient la pression artérielle des participants en seulement 24 heures.

Vous pouvez presser vos propres betteraves ou simplement faire cuire et manger la racine entière. La betterave est délicieuse quand elle est rôtie ou ajoutée aux sautés et aux ragoûts. Vous pouvez également les cuire au four en morceaux. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves – le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.

Lait écrémé et yaourt

Le lait écrémé est une excellente source de calcium et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d’un régime pour réduire la pression artérielle. Vous pouvez également opter pour le yaourt si vous n’aimez pas le lait.

Selon une étude, les femmes qui consomment au moins cinq portions de yogourt par semaine ont vu leur risque de développer une hypertension élevée de 20%.

Essayez d’incorporer du granola, des lamelles d’amande et des fruits dans votre yogourt pour obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé du cœur.

Gruau

La farine d’avoine convient parfaitement pour réduire votre tension artérielle de manière à ce qu’elle soit riche en fibres, en gras et en sodium. Manger des flocons d’avoine au petit-déjeuner est un excellent moyen de faire le plein pour la journée.

L’avoine de nuit est une option de petit-déjeuner populaire. Pour les préparer, faites tremper 1/2 tasse de flocons d’avoine et 1/2 tasse de lait de noix dans un bocal. Le matin, mélangez et ajoutez les baies, le granola et la cannelle au goût.

Bananes

Manger des aliments riches en potassium est préférable à la prise de suppléments. Tranchez une banane dans vos céréales ou votre gruau pour un complément riche en potassium. Vous pouvez également en prendre un avec un œuf à la coque pour un petit-déjeuner rapide ou une collation.

Saumon, maquereau et poisson avec oméga-3

Ces poissons sont une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3. Elles peuvent faire baisser la tension artérielle, réduire l’inflammation et les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D et cette vitamine de type hormonale possède des propriétés permettant de faire baisser la pression artérielle.

Un des avantages de la préparation du poisson est qu’il est facile à aromatiser et à cuisiner. Pour l’essayer, placez un filet de saumon sur du papier sulfurisé et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l’huile d’olive.

Les graines

Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Dégustez ¼ de tasse de graines de tournesol, de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.

Ail et herbes

L’ail peut aider à réduire l’hypertension en augmentant la quantité d’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique aide à favoriser la vasodilatation, ou l’élargissement des artères afin de réduire la pression artérielle.

L’intégration d’herbes et d’épices savoureuses dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à diminuer votre consommation de sel. Des exemples d’herbes et d’épices que vous pouvez ajouter comprennent le basilic, la cannelle, le thym, le romarin et plus encore.

Le chocolat noir

Une étude menée en 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir était associée à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire. L’étude suggère que jusqu’à 100 grammes de chocolat noir par jour pourraient être associés à un risque moins élevé de problème cardiovasculaire.

Le chocolat noir contient plus de 60% de cacao et moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, comme des fraises, des bleuets ou des framboises.

Les pistaches

Les pistaches sont un moyen sain de réduire la pression artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique ou le resserrement des vaisseaux sanguins, ainsi que la fréquence cardiaque. Une étude suggère qu’un régime avec une portion de pistaches par jour permettait de réduire la pression artérielle.

Vous pouvez incorporer des pistaches dans votre alimentation en les ajoutant à des croûtes et des salades.

Huile d’olive

L’huile d’olive est un exemple de graisse saine. Il contient des polyphénols, des composés qui combattent l’inflammation et peuvent réduire la pression artérielle.

L’huile d’olive peut vous aider à consommer deux à trois portions de matières grasses dans le cadre du régime DASH. C’est aussi une excellente alternative à l’huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.

Sources

Battre l’hypertension artérielle avec de la nourriture. (Octobre 2010)
health.harvard.edu/newsletter_article/beating-high-blood-pressure-with-food

Bellows, L., et Moore, M. (février 2013). Régime alimentaire et hypertension artérielle
extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/diet-and-hypertension-9-318/

 

 

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